Manger juste, pour une meilleure récupération

Quand on pratique une activité physique régulièrement, il est important d’avoir une alimentation équilibrée au quotidien.

 

Dans le cas de l’alimentation post exercice, et ainsi obtenir une meilleure récupération, certains aliments sont à privilégier.

Privilégier ces aliments permet d’éviter les crampes après-effort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, également de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites et ainsi d’avoir de meilleures performances !

Les aliments à privilégier post exercice

 

> Les Glucides

 

Lors d’une activité physique, les réserves de glucides musculaires et hépatiques sont entamées et leur mise en réserve est limitée. Le glucose est un aliment du muscle, et dans le cas d’un effort d’intensité peu élevée, ce sont surtout les lipides qui vont servir de carburant. Consommez des glucides à assimilation lente et rapide dans les 4 heures suivant l’effort et assimilation lente ensuite.À privilégier : les glucides - Assimilation plutôt rapide comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenus dans les fruits secs et frais, le miel, le sucre, ...- Assimilation plutôt lentes comme l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc ...

 

> Les Protéines

 

Quand l’effort est intense et que les masses musculaires ont beaucoup été sollicitées, on perd des acides aminés. Les acides aminés sont les constituants des protéines, plus simplement la nourriture de nos muscles, sans protéine, pas de muscle et pas de vie... Les acides aminés dont on a le plus besoin après effort sont la leucine, isoleucine, valine. Ils font partie de la famille des acides aminés essentiels et ne peuvent donc pas être fabriqués par l’organisme.À privilégier - les protéines - Leucine : céréales entières, farine de soja, fèves, noix, riz brun et viandes, fromage, en particulier le petit-lait ...- Isoleucine : amande, graines, lentilles, noix, soja, seigle, oeufs, poisson, pois chiches, viande, poulet, ...- Valine : arachide, champignon, graines, produits laitiers, soja et viande, ...Et pas plus de 30g de protéine par prise

La restauration des réserves hydriques et minérales est essentielle après un effort physique qui s’accompagne très souvent de pertes sudorales. Que ce soit après une compétition ou un entraînement physique quotidien, la priorité est toujours à la réhydratation et à l’apport en sels minéraux.En effet, les conséquences d’une mauvaise hydratation et recharge en sels minéraux sont nombreuses : mauvaise récupération (crampes, acidification de l’organisme, stress oxydatif...) ; perte d’énergie ; baisse de performance ; baisse de l’endurance.Découvrez vite ci-dessous l’intérêt des principaux minéraux dans la pratique sportive.

 

Sodium

 

> La recommandation du Comité scientifique chargé de l’évaluation des risques liés aux aliments destinés à l’alimentation humaine préconisent d’inclure le sodium dans les boissons pour une réhydratation optimale en cas d’effort physique prolongé. En effet, le sodium est le principal sel présent dans la sueur. De plus, les chercheurs pensent que les pertes de sodium pourraient jouer un rôle dans l’apparition des crampes musculaires ou dans les coups de fatigue. Le sodium est connu pour stimuler le mécanisme de la soif et il améliore également la vitesse d’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin grêle. Cette vitesse d’absorption contribue efficacement à la réhydratation et retarde la fatigue musculaire. 

 

Calcium

 

>Le calcium est contenu dans les os, le cartilage etles tissus mous (comme les muscles). Le calcium joue un rôle dans diverses fonctions telles que la perméabilité des membranes biologiques qui conditionne ainsi les échanges, la conductibilité et la contractibilité. Il intervient donc dans la régulation des contractions musculaires. Il agit en collaboration avec le magnésium.

 

Magnésium

 

 Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium avec lesquels il doit rester en équilibre. Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, il permet d’aider à lutter contre les crampes. Il est également essentiel au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Il joue donc un rôle majeur dans l’équilibre nerveux et général.

 

Potassium

 

Le potassium joue un rôle majeur dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. La diminution des apports en minéraux diminuerait de façon sensible la performance des sportifs. Le potassium contrôle également la tension artérielle et les mouvements de l’eau (équilibre hydroélectrique) dans l’organisme.

 

Sélénium

 

Le sélénium est antioxydant, il permet à l’organisme de conditionner l’activité d’enzymes antioxydantes.Cette activité antioxydante permet d’éliminer les radicaux libres (peroxydes toxiques) issus de la respiration cellulaire générée pendant l’effort

 

Phosphore

 

Le phosphore est essentiel au fonctionnement de toutes les cellules et participe à leurs activités.Il intervient aussi dans la formation de nombreux composés essentiels aux réactions de l’organisme et à la création d’énergie (molécules d’ATP).

 

Fer

 

Le fer est utilisé pour permettre la formation de l’hémoglobine. Celle-ci intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène et participe ainsi aux échanges gazeux O2/CO2, la respiration cellulaire lors de l’effort. Le fer intègre également la myoglobine qui correspond à la réserve musculaire en oxygène

 

Une bonne hydratation ainsi qu’une supplémentation en minéraux avant, pendant et après l’effort est donc essentielles pour pouvoir pratiquer une activité physique en toute sérénité.

 

Le saviez vous ?

 

Perdre pendant l’effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques.Par exemple, un sportif de 70 kg qui perd 2 kg d’eau entraînera une perte de 30% de sa force.

 

 

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