Connaissez vous les céréales et leurs dérivés

Communément apparentées au bol du petit déjeuner, les céréales désignent en réalité des plantes dont les graines sont comestibles. Consommées entières (blé, riz, maïs, avoine ...) ou sous forme de produits dérivés (pain, pâtes ...), leurs multiples propriétés constituent un intérêt nutritionnel non négligeable à l'équilibre alimentaire du sportif.  

Une composition nutrionnelle variée

 

Les céréales demeurent souvent associées à la prise de poids alors qu’elles offrent une source d’énergie modérée très faible en lipides (1 à 2%). Leur richesse en amidon (70 à 80%) les hisse au rang d’aliment privilégié chez le sportif dont les glucides doivent représenter plus de la moitié des apports totaux (hors cas particuliers). Elles contiennent également des protéines végétales (7 à 14%) qui participent à la couverture des besoins journaliers. Choisies complètes ou semi-complètes, les céréales renferment des teneurs intéressantes en vitamines (B et E), minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium) et fibres. A noter qu'une ingestion excessive de fibres (irritantes) peut provoquer des inconforts digestifs.>

 

Des aliments stratégiques dans la nutrition sportive

 

Les céréales et leurs dérivés ont longtemps tous été qualifiés à tort de « sucres lents ». Certains produits céréaliers (pain de seigle, quinoa, pâtes complètes...) sont effectivement assimilés assez lentement par l'organisme. Ils procurent une libération progressive d'énergie et permettent à la fois le maintien ou la reconstitution des réserves corporelles de glucose (glycogène) sollicitées durant l'activité physique. De ce fait, leur consommation est essentielle au repas précédant l'effort et en période de récupération jusqu'à 24 heures après ce dernier. De plus, ces aliments ont la particularité de favoriser la satiété et donc de limiter les grignotages.Au contraire, d’autres aliments, tel que le pain blanc, sont rapidement assimilés. Leur prise est à privilégier pendant ou juste avant l’effort pour un apport glucidique quasi instantané. Cette caractéristique permet de ralentir l'épuisement des stocks de glycogène, de maintenir le taux de sucre dans le sang (glycémie) et ainsi de prolonger l'intensité et la durée de l’effort. Ce type de produits céréaliers est également conseillé jusqu'à 30 minutes après l'effort pour recharger efficacement et augmenter les réserves en glycogène musculaire.Toutefois, une consommation de glucides (d’assimilation lente et rapide) supérieure aux besoins s'accompagne d'une augmentation de la masse grasse (tissu adipeux).

 

Le +

Le poids cru des céréales doit être multiplié par 3 pour obtenir celui cuit.

 

Vive la variété: Quelques céréales et dérivés

 

  • LE PAIN

Le pain est une excellente source de glucides complexes à condition d’être considéré comme un aliment à part entière et non comme un simple accompagnement. On privilégiera les pains élaborés (complet, seigle, céréales ...) plus lentement digérés que les pains « blancs ». La consommation de ces derniers pourra être justifiée juste après l’effort du fait de leur apport en glucides instantané. Le pain de mie et les biscottes, même choisis complets, sont moins recommandés car ils font souvent l’objet d’adjonction de sucres, de matières grasses hydrogénées et de conservateurs.

 

  • LE RIZ

Le riz se décline à l’infini, le plus brut est le riz « brun » dont seule la coque non comestible a été retirée. Parmi les riz « blancs », le riz basmati possède une vitesse d’assimilation modérée à condition de ne pas être excessivement cuit. En revanche, les produits transformés comme les galettes de riz (même complètes) ou le « riz minute » sont très rapidement digérés s’ils sont consommés seuls.

 

  • LE QUINOA

Le quinoa, appelé « riz des incas », est une pseudo-céréale qui gagne à être intégrée à l’alimentation des sportifs. D’assimilation lente, il permet de maximaliser l’effort et combattre la fatigue. Cet aliment moderne se démarque par sa richesse en acides aminés essentiels (non synthétisés par l’organisme) et antioxydants.

 

  • LES PÂTES

Les pâtes sont sans conteste le produit phare de l’alimentation sportive. A l’exception des spaghettis, les pâtes « blanches » sont pourtant assez rapidement assimilées. Pour ralentir la digestion, il faudra les accompagner de légumes ou les choisir complètes ou semi complètes. Dans tous les cas une cuisson « al dente » est à privilégier. Quant à l’assaisonnement, il ne devra pas apporter trop de matière grasse ajoutée pour conserver l’équilibre global du repas. 

 

Il en existe une grande variété, à base de diverses céréales (maïs, avoine, blé...), raison pour laquelle il est essentiel de les différencier et de comparer les étiquettes. Les flocons d’avoine sont de loin les plus nutritives (riches en fibres, vitamines et minéraux) mais on peut également citer les céréales de type muesli, avec peu ou pas de sucre ajouté, parmi celles de bonne qualité. Les céréales soufflées et en pétales (dont font partie les céréales « de régime ») sont souvent trop sucrées et donc peu adaptées au petit-déjeuner du sportif. Les moins conseillées restent celles fourrées car extrêmement grasses et sucrées.

 

 

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